تمرین‌هایی برای تقویت مغز
مغز، شگفت‌انگیزترین اندام بدن انسان، مسئول کنترل احساسات، تصمیم‌گیری‌ها و تمام فعالیت‌های روزانه ماست. برای مدت‌های طولانی تصور می‌شد مغز انسان پس از دوران کودکی دیگر رشد نمی‌کند و ساختار آن تقریباً ثابت می‌ماند. اما پژوهش‌های عصب‌شناسی معاصر به‌ویژه در دهه‌های اخیر، این باور را به چالش کشیده‌اند. امروز می‌دانیم که مغز انسان انعطاف‌پذیر است؛ قابلیتی به نام نورپلاستیسیته (Neuroplasticity).
این ویژگی به مغز اجازه می‌دهد تا در پاسخ به یادگیری، تجربه، آسیب یا حتی افکار، مسیرهای عصبی جدید ایجاد کند یا مسیرهای قدیمی را بازسازی نماید. درست مثل یک عضله، اگر مغز را تمرین دهیم قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر می‌شود، اما اگر آن را درگیر چالش‌های ذهنی و سبک زندگی سالم نکنیم، به مرور دچار افت توانایی و حتی زوال شناختی می‌شود.
در این مقاله به معرفی تمرین‌های عملی، روزمره و ساده‌ای می‌پردازیم که می‌توانند انعطاف‌پذیری مغز را تقویت کرده و عملکرد ذهنی، حافظه، تمرکز، یادگیری و سلامت روانی ما را بهبود بخشند.
نورپلاستیسیته چیست؟
نورپلاستیسیته به قابلیت مغز در تغییر ساختار خود در پاسخ به محرک‌ها و تجربه‌ها اطلاق می‌شود. این تغییرات می‌توانند شامل:
-
رشد یا کاهش سیناپس‌ها،
-
شکل‌گیری شبکه‌های عصبی جدید،
-
یا حتی بازتخصیص عملکردها به نواحی دیگر مغز در اثر آسیب باشند.
دکتر نورمن دوج، نویسنده کتاب مشهور «مغز تغییرپذیر» (The Brain That Changes Itself, 2007)، معتقد است که مغز ما «مدام در حال بازسازی» است و ما می‌توانیم این بازسازی را با تمرین، جهت‌دهی کنیم.
حقایقی درباره مغز
مغز عاشق نقشه‌برداری است
نقشه‌های مغزی (مانند نقشه‌های لمسی در قشر حسی) بر اساس استفاده مداوم یا عدم استفاده تغییر می‌کنند. برای مثال، اگر فردی انگشتی را از دست بدهد، نواحی مغزی مرتبط با آن انگشت به سایر انگشتان اختصاص پیدا می‌کند. استفاده مستمر از مهارت‌های خاص (مثل نوازندگی یا تایپ) باعث تقویت نواحی مغزی مربوط به آنها می‌شود. همچنین می‌توان از این اصل در توانبخشی یا یادگیری بهره برد.
یادگیری باعث رشد مغز می‌شود
آموزش و تمرین می‌توانند باعث رشد فیزیکی نورون‌ها و افزایش ارتباطات سیناپسی شوند. با مثال‌هایی از موسیقیدانان، چندزبانه‌ها و افراد مسن، نشان داده می‌شود که مغز تا پایان عمر می‌تواند رشد و یادگیری داشته باشد. یادگیری مداوم در طول زندگی (مثلاً یادگیری زبان یا مهارت جدید) از زوال مغز پیشگیری می‌کند.
عشق و رابطه مغز را تغییر می‌دهند
روابط انسانی، به‌ویژه عشق و صمیمیت، اثرات عمیقی بر ساختار مغز دارند. مغز در طول تعاملات اجتماعی تغییر می‌کند؛ الگوهای دلبستگی، همدلی، و حتی واکنش به استرس، تحت تأثیر رابطه‌های انسانی قرار می‌گیرد. روابط انسانی مثبت می‌توانند مغز را مقاوم‌تر و سالم‌تر نگه دارند، در حالی که روابط مخرب یا آسیب‌زا الگوهای منفی در مغز ایجاد می‌کنند.
درد روحی نیز مغز را تغییر می‌دهد
خاطرات دردناک و تجارب تلخ، مسیرهای عصبی قدرتمندی ایجاد می‌کنند که می‌توانند مغز را در الگوهای اضطراب، افسردگی یا حملات وحشت گرفتار کنند. مغز می‌تواند از طریق درمان‌های روان‌شناختی، مراقبه، بازسازی شناختی و نوروتراپی مسیرهای آسیب‌دیده را تغییر دهد.
معرفی تمرین‌هایی برای تقویت مغز
۱. تمرین‌های شناختی و یادگیری
۱-۱. یادگیری زبان جدید
یادگیری زبان دوم یا سوم یکی از قوی‌ترین راه‌ها برای تحریک مغز است. این فرایند باعث ایجاد ارتباطات عصبی جدید می‌شود و مناطق زبانی و حافظه‌ی مغز را فعال می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که افراد چندزبانه در دوران سالمندی کمتر دچار آلزایمر و زوال شناختی می‌شوند.
اگر مبتدی هستید، می‌توانید روزی ۱۰ واژه‌ی جدید یاد بگیرید و با اپلیکیشن‌هایی مثل Duolingo یا Mondly تمرین کنید. تماشای فیلم‌ها با زیرنویس زبان مقصد هم یک تمرین جذاب است.
۱-۲. یادگیری یک مهارت جدید
آموختن مهارت‌هایی مثل نواختن یک ساز، شطرنج، برنامه‌نویسی، یا نقاشی، مغز را مجبور به ایجاد مسیرهای عصبی تازه می‌کند. یادگیری مهارت جدید به‌خصوص اگر چالش‌برانگیز باشد، باعث افزایش انعطاف‌پذیری شناختی و بهبود حافظه می‌شود.
اگر همیشه دوست داشتید پیانو یاد بگیرید، همین امروز شروع کنید. حتی ۱۵ دقیقه تمرین روزانه می‌تواند پس از چند هفته تاثیر محسوسی روی تمرکزتان داشته باشد.
۱-۳. تقویت حافظه و تمرکز
بازی‌های شناختی مانند سودوکو، جدول کلمات، تمرین حافظه تصویری و حتی حفظ شعر، حافظه‌ی کاری را تقویت می‌کند. این فعالیت‌ها کمک می‌کنند مغز شما در پردازش اطلاعات و تمرکز سریع‌تر عمل کند.
می‌توانید هر شب قبل از خواب یک بیت شعر حفظ کنید یا بازی‌هایی مثل Lumosity و Elevate را امتحان کنید.
۱-۴. مدیتیشن و ذهن‌آگاهی
مدیتیشن با تمرکز روی تنفس یا لحظه حال باعث آرامش ذهن، کاهش استرس و تقویت ناحیه پیش‌پیشانی مغز می‌شود. این بخش مغز مسئول تصمیم‌گیری، کنترل هیجان و تمرکز است.
روزانه ۱۰ دقیقه در مکانی آرام بنشینید، چشم‌ها را ببندید و تنها روی تنفس خود تمرکز کنید. اگر حواس‌تان پرت شد، دوباره به تنفس برگردید.
۱-۵. خواندن و نوشتن خلاقانه
خواندن با صدای بلند، نوشتن داستان یا خاطره‌نویسی مغز را درگیر فعالیت‌های زبانی و خلاقانه می‌کند. این کارها باعث بهبود واژگان، تقویت حافظه و کاهش استرس می‌شوند.
می‌توانید هر شب سه نکته مثبت روزتان را یادداشت کنید یا داستان کوتاه یک‌صفحه‌ای بنویسید.
۲. تمرین‌های حرکتی و جسمی
۲-۱. استفاده از دست غیرغالب
استفاده از دست غیرغالب (مثلاً نوشتن با دست چپ برای راست‌دست‌ها) باعث ایجاد مسیرهای عصبی تازه می‌شود. این کار مغز را وادار به یادگیری و سازگاری می‌کند.
سعی کنید یک وعده غذا را با دست مخالف میل کنید یا مسواک زدن را با دست غیرغالب انجام دهید.
۲-۲. ورزش‌های هماهنگ مثل یوگا و تای‌چی
این ورزش‌ها با حرکات آهسته و کنترل‌شده باعث افزایش هماهنگی مغز-بدن، تعادل و تمرکز می‌شوند. همچنین استرس را کاهش می‌دهند و جریان خون به مغز را بهبود می‌بخشند.
حتی ۱۵ دقیقه تمرین یوگا صبحگاهی، می‌تواند روزتان را با ذهنی آرام و متمرکز شروع کند.
۲-۳. ورزش‌های هوازی و مهارتی
دویدن، رقص، شنا یا ورزش‌های گروهی باعث افزایش اکسیژن‌رسانی به مغز، بهبود خلق‌وخو و رشد سلول‌های عصبی جدید می‌شوند.
دویدن ۲۰ دقیقه‌ای سه بار در هفته یا ثبت‌نام در کلاس رقص می‌تواند علاوه بر سلامتی، تمرکز و حافظه شما را تقویت کند.
۳. تمرین‌های اجتماعی و عاطفی
۳-۱. ایجاد روابط مثبت و تعامل اجتماعی
تعامل اجتماعی سالم باعث فعال‌سازی شبکه‌های شناختی و عاطفی مغز می‌شود و خطر افسردگی و زوال شناختی را کاهش می‌دهد.
هر هفته با یکی از دوستان یا اعضای خانواده‌تان دیدار کنید یا حتی تماس تلفنی داشته باشید.
۳-۲. تمرین همدلی و شنیدن فعال
وقتی با دقت به دیگران گوش می‌دهید و احساسات‌شان را درک می‌کنید، نواحی آینه‌ای مغز فعال می‌شوند و مهارت‌های اجتماعی‌تان تقویت می‌شود.
در یک گفت‌وگوی روزمره، بدون قطع کردن حرف طرف مقابل، احساس او را تکرار کنید: «می‌فهمم که امروز خیلی خسته‌ای».
۳-۳. فعالیت گروهی معنادار
شرکت در کارهای داوطلبانه، باشگاه‌های کتاب‌خوانی یا گروه‌های ورزشی حس معنا، ارتباط و شادی را در مغز تقویت می‌کند.
ثبت‌نام در یک گروه کوهنوردی یا همکاری در یک برنامه خیریه، مغز شما را از نظر اجتماعی فعال نگه می‌دارد.
۴. تمرین‌های مقابله با افکار و رفتارهای مخرب
۴-۱. شناسایی افکار منفی و بازنویسی آنها
افکار منفی تکراری مسیرهای ناسالم در مغز ایجاد می‌کنند. با شناسایی و جایگزینی آنها با افکار واقع‌بینانه و مثبت، می‌توانیم مغز را بازسازی کنیم.
مثلا وقتی فکر «من موفق نمی‌شوم» به ذهن‌تان آمد، آن را با «من می‌توانم تلاش کنم و پیشرفت کنم» جایگزین کنید.
۴-۲. جایگزینی رفتارهای اعتیادگونه
عادت‌هایی مثل چک‌کردن افراطی گوشی یا مصرف بیش‌ازحد شبکه‌های اجتماعی مسیرهای پاداش مغز را مختل می‌کنند. جایگزینی این رفتارها باعث بازگشت تعادل مغز می‌شود.
زمان استفاده از گوشی را با مطالعه‌ی کوتاه یا پیاده‌روی جایگزین کنید.
۴-۳. تمرین خودآگاهی و تصویر ذهنی مثبت
تمرین‌های تصویرسازی مثبت، باور به توانمندی‌ها و عزت‌نفس را افزایش می‌دهند و مسیرهای مثبت مغزی را تقویت می‌کنند.
هر صبح سه ویژگی مثبت خود را روی کاغذ بنویسید و با صدای بلند بخوانید.
۵. خواب، تغذیه و مراقبت زیستی از مغز
۵-۱. خواب کافی و عمیق
خواب شبانه‌ی باکیفیت باعث تثبیت یادگیری‌ها، پاکسازی مواد زائد و افزایش تمرکز روز بعد می‌شود. کمبود خواب، سرعت پردازش مغز را کاهش می‌دهد.
سعی کنید هر شب بین ۷ تا ۸ ساعت خواب منظم داشته باشید و حداقل یک ساعت قبل از خواب صفحه‌نمایش‌ها را کنار بگذارید.
۵-۲. تغذیه‌ی مغزی
مواد غذایی سرشار از امگا-۳ (مثل ماهی سالمون و گردو)، آنتی‌اکسیدان‌ها (توت‌ها و سبزیجات رنگی)، و ویتامین‌های گروه B عملکرد مغز را تقویت می‌کنند.
وعده‌ی صبحانه شامل تخم‌مرغ، گردو و بلوبری می‌تواند شروعی عالی برای مغز باشد.
۵-۳. نوشیدن آب کافی و کاهش قند
دهیدراته شدن حتی به میزان کم باعث افت تمرکز و حافظه می‌شود. مصرف زیاد قند هم با زوال شناختی ارتباط دارد.
روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید و نوشیدنی‌های شیرین را با آب یا دمنوش جایگزین کنید.
جمع‌بندی
مغز ما عضوی زنده، پویا و قابل تغییر است. تقویت مغز یک فرآیند تدریجی اما لذت‌بخش است. با گنجاندن این تمرین‌ها در زندگی روزمره، نه تنها حافظه و تمرکزتان بهتر می‌شود، بلکه از نظر روانی شادتر و از نظر اجتماعی فعال‌تر خواهید بود. به یاد داشته باشید، مغز هم مانند بدن به تمرین، تغذیه سالم و استراحت کافی نیاز دارد. امروز فقط با یکی از تمرین‌های بالا شروع کنید و اثرات آن را طی چند هفته احساس خواهید کرد.
منابع
کتاب مغز تغییرپذیر نوشته نورمن دوج
کتاب عادت‌های اتمی نوشته جیمز کلیر
کتاب هوش هیجانی نوشته دانیل گلمن
نویسنده: سونیا جلالی
دیدگاهتان را بنویسید